Как лучше и здоровее спать. Полезное руководство

Всем известно, что если вы не высыпаетесь, то на следующий день вы становитесь сварливым и раздражительным, ваше мышление затуманено, а производительность страдает. Тем не менее, для большинства людей выспаться ночью — это проблема.

Возможно, вы не осознаете, что существуют простые вещи, которые помогут вам лучше высыпаться и чувствовать себя лучше на следующий день. Давайте рассмотрим шесть советов, как лучше и здоровее спать.

Условия в номере

Условия в комнате могут существенно влиять на качество вашего сна. В идеале держите комнату максимально темной, поскольку свет подавляет выработку мелатонина и может влиять на цикл сна вашего организма. Убедитесь, что температура в комнате комфортна для сна — не слишком жарко и не слишком холодно. Кроме того, шум может отвлекать; попробуйте использовать генератор белого шума или звуковой генератор, чтобы заглушить любой мешающий шум.

Вы также можете рассмотреть возможность использования плотных штор или маски для сна, так как они помогут вам спать глубже.

Проблемы со здоровьем

Если вы страдаете от аллергии или астмы, убедитесь, что вы поддерживаете хорошее качество воздуха, регулярно убираясь и используя очистители воздуха. Кроме того, если у вас болят суставы или мышцы, попробуйте использовать подогреваемый матрас, чтобы облегчить любой дискомфорт перед сном.

С другой стороны, если у вас апноэ во сне или проблема с храпом, все это мешает вам качественно спать, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить возможные решения. Вы можете изучить устройства против храпа или попробовать использовать увлажнитель, чтобы уменьшить сухость дыхательных путей во время сна. Услуги CPAP-терапии — отличный способ уменьшить храп и улучшить качество сна. Используя увлажнитель, вы можете уменьшить сухость дыхательных путей, что облегчит дыхание. Иногда вам даже может потребоваться использовать аппарат CPAP.

Важно отметить, что хотя терапия CPAP может значительно улучшить качество вашего сна, необходимо использовать правильное оборудование и принадлежности. Если вы заинтересованы в приобретении принадлежностей для CPAP, вы можете ознакомиться с принадлежностями для CPAP, которые продаются в Intus Healthcare.

Ваши привычки перед сном

То, как вы проводите вечерние часы, также может играть роль в том, насколько хорошо вы спите. Избегайте кофеина и алкоголя поздно ночью, поскольку оба являются стимуляторами, которые могут нарушить ваш естественный цикл сна. Конечно, у вас может не быть проблем с засыпанием, но общее качество вашего сна может быть нарушено.

Вместо этого разработайте расслабляющую вечернюю рутину, например, чтение или купание перед сном. Яркий свет от электронных устройств может препятствовать выработке мелатонина, поэтому попробуйте вместо этого взять книгу. Вам также следует выделить достаточно времени для сна — Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов качественного сна каждую ночь.

Ваши привычки в питании

Вам также следует обратить внимание на то, что вы едите перед сном. Обильная и тяжелая еда поздно вечером может затруднить засыпание. Вместо этого попробуйте есть небольшими порциями в течение дня и делать легкие закуски перед сном.

Выбирайте полезные закуски, такие как йогурт, хлопья, тосты из цельного зерна с ореховым маслом и фрукты, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами, необходимыми для улучшения сна. Кроме того, некоторые люди считают, что употребление теплого молока или чая перед сном помогает им лучше спать.

Практики релаксации

Если у вас проблемы со сном, релаксационные практики могут быть очень полезны для хорошего ночного отдыха. Одна из самых известных — прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Эта техника помогает расслабить тело, попеременно напрягая и расслабляя различные группы мышц. Вы также можете практиковать упражнения на глубокое дыхание, йогу и медитацию, чтобы уменьшить стресс и очистить разум перед сном.

С другой стороны, вы также можете попробовать ароматерапию, так как некоторые люди считают, что определенные запахи помогают им расслабиться. Ароматерапия — популярный выбор; вы можете использовать множество эфирных масел, чтобы создать расслабляющую атмосферу перед сном.

Также, если у вас проблемы со сном, попробуйте встать и что-нибудь сделать. Выполнение домашних дел или чтение книги в какой-нибудь части дома, подальше от спальни, может помочь отвлечься и облегчить засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Снотворное

Снотворные могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, если все остальное не помогает. Однако важно отметить, что они не предназначены для регулярного использования — только время от времени, когда ситуация того требует. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить плюсы и минусы приема снотворных и возможные побочные эффекты.

Например, вы можете использовать эти препараты во время стресса или когда вы не можете заснуть после того, как испробовали все другие методы, упомянутые выше.

Как вы видите, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна, например, обращая внимание на свою диету и привычки отхода ко сну, практикуя методы релаксации и используя очистители и увлажнители воздуха. Если у вас все еще есть проблемы со сном после всех этих методов, проконсультируйтесь с врачом о возможных решениях, таких как снотворные таблетки или аппарат СИПАП.

Наконец, поддерживайте регулярный режим сна и избегайте стимулов, таких как кофеин и алкоголь поздно ночью, чтобы обеспечить себе спокойный сон, в котором нуждается ваше тело. В конечном счете, с помощью нескольких изменений образа жизни вы можете улучшить свой сон и начать чувствовать себя более энергичным в течение дня.

Этот пост был представлен Твинкл в их Блог о сне‘