Действительно ли веганам стоит беспокоиться о белке?

Нужно ли веганам беспокоиться о получении достаточного количества белка? Мы провели исследование. Вот что мы узнали

Джонатан Вайссенберг

Если вы веган, вас наверняка спрашивали: «А откуда вы берете белок?». Миллион раз. На самом деле, среди любителей растительной пищи даже много говорят о полных и неполных белках. Или о том, как вам может понадобиться комбинировать разные источники белка, чтобы получить все девять аминокислот, которые нужны вашему организму для правильного функционирования.

Однако в этом споре больше вопросов, чем ответов.

Чтобы ответить на вопрос: Нужно ли веганам беспокоиться о белке?мы просмотрели более 70 журналов PubMed, в которых анализируется аминокислотный состав популярных высокобелковых веганские продукты чтобы предоставить вам факты о полных и неполных белках.

Что такое полноценные и неполноценные белки?

Белки состоят из аминокислот. Для правильного функционирования нашего организма в рационе должно быть девять аминокислот. Если объединить эти девять аминокислот, их называют «незаменимыми аминокислотами».

Каждый аминокислота приносит нам пользу разными способами (точно так же, как каждый витамин приносит нам различную пользу).

Основная идея полноценных и неполноценных белков заключается в том, что некоторые источники белка содержат все эти девять аминокислот, тогда как некоторые содержат только некоторые из них.

Общепринятая мудрость заключается в том, что в то время как животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, большинство растительных белков их не содержат. Это делает разговоры о полных и неполных белках особенно распространенными среди людей, придерживающихся веганской диеты, поскольку им необходимо знать, какие источники белка содержат какие аминокислоты, чтобы быть уверенными, что они получают все девять аминокислот в своем рационе.

Что мы узнали о полных и неполноценных белках

Главный вывод нашего исследования заключается в том, что идея о том, что большинство источников растительного белка являются «неполными», просто ошибочна. не правда.

Из семнадцати наиболее популярных проанализированных нами источников растительного белка четырнадцать содержали все девять незаменимых аминокислот.

Единственными растительными белками, которые НЕ содержали все девять незаменимых аминокислот, были:

• Семена подсолнечника
• Бобы мунг
• Пшеничный белок (чаще всего встречается в сейтане)

Это отличная новость для веганов! По сути, веганам не нужно беспокоиться о белке или получении всех наших незаменимых аминокислот. Действительно,пока веганы едят достаточно белка, мы должны получать все незаменимые аминокислоты. И под «достаточным количеством белка» я подразумеваю около 50–100 граммов в день, в зависимости от вашего веса.

Какие аминокислоты трудно получить на веганской диете?

Дело в том, что наш анализ выявил одну аминокислоту, которую трудно получить, если вы питаетесь растительной пищей. Это метионин.

Метионин необходим для оптимального роста и развития мышц. Из семнадцати протестированных источников белка только три содержали более 30% от рекомендуемой нами суточной нормы метионина на порцию в двести калорий.

Эти три источника белка с высоким содержанием метионина:

• Чечевица
• Семена тыквы
• Фасоль

Итак, веганам следует стараться съедать по крайней мере две порции одного из этих трех продуктов каждый день. Вы можете получить остальную часть ежедневной потребности в метионине из других источников белка, которые содержат меньшее количество этой аминокислоты.

Поскольку метионин является самой важной аминокислотой для наращивания мышечной массы, мы рекомендуем употреблять три-четыре порции трех источников белка с высоким содержанием метионина, если вы хотите нарастить мышечную массу на веганской диете.

Каковы лучшие источники растительного белка?

Если вы все еще задаетесь вопросом, стоит ли веганам беспокоиться о белке, ответ — нет. Если они едят тонны чечевицы!

Да, это верно. растительный источник белка Лучший баланс аминокислот у чечевицы.

Чечевица содержит более 50% всех незаменимых аминокислот. Это означает, что если вы съедаете чечевицу на 400 калорий в день, вы покрываете все свои потребности в аминокислотах. Однако мы не рекомендуем есть только чечевицу как единственный источник белка. Более сбалансированная диета всегда более полезна.

Семена тыквы, нут, фасоль и продукты на основе сои (тофу и темпе) также имеют очень сильный баланс незаменимых аминокислот. Одна порция любого из них содержит более 30% всех ваших ежедневных потребностей в аминокислотах.

Единственный растительный источник белка, который мы не рекомендуем вам в качестве основного белка, — это сейтан. Хотя он содержит больше всего белка на калорию среди всех растительных источников белка, в нем отсутствуют три из девяти незаменимых аминокислот: лизин, метионин и триптофан.

Если вы едите сейтан в качестве основного белка, то вопрос о том, нужно ли веганам беспокоиться о белке, становится более актуальным. Мы бы рекомендовали сочетать это с регулярным употреблением киноа и чечевицы. Они особенно богаты тремя аминокислотами, которых не хватает в сейтане.

Стоит ли веганам принимать белковые добавки?

Поскольку подавляющее большинство источников растительного белка содержат все незаменимые аминокислоты, вам действительно не нужны белковые добавки, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Тем не менее, если вы много тренируетесь и хотите нарастить массу мышц, вам, возможно, стоит попробовать некоторые из лучшие веганские протеиновые порошки.

Мы узнали, что:

• Порошок коричневого рисового белка — лучшая белковая добавка для наращивания мышечной массы. Это потому, что он содержит больше всего лейцина, лизина и валина. Это три аминокислоты, которые больше всего участвуют в наращивании мышечной массы.
• Белок чечевицы — лучшая белковая добавка для пожилых людей. Он содержит гораздо больше треонина, который необходим для поддержания соединительной ткани. Он может быть особенно полезен, если у вас есть суставы воспаление.
• Sacha inchi — лучшая растительная белковая добавка для улучшения настроения и когнитивных функций. Это перуанское растение содержит наибольшее количество фенилаланина и триптофана. Оба способствуют созданию и поддержанию нейротрансмиттеров.

Подведение итогов

Итак, нужно ли веганам беспокоиться о белке? Нет. Идея о том, что большинство растительных источников белка «неполны», просто неверна. Веганам не нужно комбинировать источники белка.

Большинство источников растительного белка являются полноценными, а если вы придерживаетесь диеты, богатой фасолью и бобовыми (особенно чечевицей), то у вас не возникнет абсолютно никаких проблем с получением суточной нормы всех девяти незаменимых аминокислот.

Отличные новости для веганов по всему миру!

PS: Нажмите здесь, чтобы увидеть несколько замечательных рецептов веганских протеиновых шариков!

• Автор
• Недавние Посты

Гость

Приглашенный писатель в Журнал Элюкс

Этот пост был написан приглашенным автором

Последние сообщения от Гостя (Увидеть все)

• Как стать более экологичным владельцем домашнего животного — 3 июля 2024 г.
• Элитные гороскопы на июль 2024 года — 30 июня 2024 г.
• 10 европейских ремесленных традиций, которые стоит сохранить — 20 июня 2024 г.