Уход в период постменопаузы: основные шаги для здоровой жизни в будущем

Постменопауза, часто затмеваемая более обсуждаемой менопаузой, имеет значение, которое мы не можем позволить себе игнорировать. Когда женщины переходят из фазы менопаузы, которая меняет их жизнь, они вступают в новую стадию, известную как постменопауза, с новыми проблемами.

Постменопауза приносит свои собственные проблемы и требует уникального, проактивного подхода к управлению здоровьем. Эта статья освещает путь к ведению здоровой жизни после менопаузы, поскольку, в конце концов, благополучие женщины еще далеко не прошло пика, когда она вступает в эту новую главу своей жизни.

Постменопаузальная фаза: новая глава

Постменопауза — это переломный момент в жизни женщины, следующий за менопаузой. Этот момент часто отмечается значительным снижением уровня гормонов эстрогена и прогестерона, которые ранее играли важную роль в менструальном цикле и репродуктивном здоровье женщины.

Хотя на первый взгляд это может показаться пугающим, постменопауза открывает новую главу в жизни женщины, которая характеризуется не упадком, а эволюцией.

Изменения здоровья в постменопаузе

По мере того, как организм приспосабливается к более низким уровням женских гормонов, у женщин могут возникнуть различные изменения в здоровье. Некоторые из наиболее распространенных включают:

• Постепенное истончение костей (остеопороз)
• Повышенный риск сердечных заболеваний из-за изменений липидного профиля и артериального давления
• Изменения в мочеполовой и половой сферах, вызванные снижением выработки коллагена
• Изменения массы тела, текстуры волос и состояния кожи

Основные шаги по уходу за пациентом в период постменопаузы

Взять под контроль свое здоровье сейчас — это ваша самая большая инвестиция в яркую жизнь во время и после менопаузы. Рассмотрите следующие шаги:

От Unsplash.com

Питание: топливо для вашего благополучия

Поддержание сбалансированной диеты не просто полезно в период постменопаузы — это критически важно. По мере того, как организм адаптируется к гормональным изменениям, ваши диетические потребности меняются. Крайне важно оставаться активным в отношении потребления питательных веществ.

Вот некоторые из основных питательных веществ, которым следует уделить первостепенное внимание:

• Кальций и витамин D: Необходим для здоровья костей, предотвращения остеопороза. Молочные продукты, листовая зелень и обогащенные продукты являются отличными источниками кальция, а солнечный свет и жирная рыба могут помочь вам получить больше витамина D.
• Белок: Помогает поддерживать мышечную массу. Выбирайте постное мясо, бобы и тофу.
• Волокно: Поддерживает здоровье пищеварительной системы и здоровый вес. Цельное зерно, фрукты и овощи богаты клетчаткой.
• Омега-3 жирные кислоты: Поддерживайте здоровье сердца. Жирная рыба, грецкие орехи и семена чиа богаты этими питательными веществами.

Регулярные упражнения: поддержание активности для здорового тела

Упражнения играют ключевую роль в здоровье в постменопаузе, поддерживая сердечно-сосудистую систему, плотность костей и улучшая общее самочувствие. Вот несколько занятий:

• Силовая тренировка: Сохраняет мышечную массу и поддерживает здоровье костей. Рассмотрите такие виды деятельности, как поднятие тяжестей или упражнения с эспандерами.
• Кардио-упражнения: Поддерживает здоровье сердца. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты.
• Упражнения на гибкость и равновесие: Они предотвращают падения и улучшают общую подвижность. Йога и тайцзи — отличный выбор.

Медицинские осмотры: раннее выявление, лучшая профилактика

С потенциальным повышением риска некоторых заболеваний в постменопаузе, таких как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания, регулярные медицинские осмотры становятся все более важными. Убедитесь, что вы запланировали:

• Тесты на плотность костей: Для раннего выявления начала остеопороза.
• Проверка артериального давления и уровня холестерина: Для мониторинга состояния сердечно-сосудистой системы.
• Маммограммы и мазки Папаниколау: Для проверки на наличие признаков рака.

Психическое здоровье: балансировка разума

Постменопауза приносит эмоциональные изменения и потенциальные перепады настроения. Важно уделять первостепенное внимание психическому здоровью так же, как и физическому.

• Оставайтесь социально активными: Общайтесь с друзьями и семьей. Вступайте в клубы или сообщества с общими интересами, чтобы развивать чувство принадлежности и предотвращать депрессию.
• Практикуйте техники осознанности и релаксации: Подумайте о медитации, упражнениях на глубокое дыхание и йоге, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
• При необходимости обратитесь за профессиональной помощью: Если чувства депрессии или тревоги становятся непреодолимыми, не стесняйтесь обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Преодоление проблем постменопаузы

Понимание уникальных препятствий в период постменопаузы и наличие правильных инструментов для их преодоления дает женщине возможность поддерживать здоровый, сбалансированный образ жизни.

Увеличение веса: управление весами

Многие женщины испытывают увеличение веса в период постменопаузы, частично из-за гормональных изменений и естественного замедления метаболизма. Вот несколько стратегий для эффективного управления весом:

• Осознанное питание: Обращайте особое внимание на размер порций и прислушивайтесь к сигналам голода вашего организма.
• Здоровая диета: Выбирайте богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты, такие как овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
• Регулярная физическая активность: Включите в свою программу как кардиоупражнения, так и силовые тренировки.

Бессонница: поиск спокойного сна

Гормональные изменения в период постменопаузы иногда могут приводить к бессоннице. Однако качественный сон достижим с помощью следующих шагов:

• Установите регулярный график сна: Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Создайте благоприятную для сна среду: Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину.
• Осознанные практики: Подумайте о таких методах релаксации, как глубокое дыхание или медитация перед сном.

Сухая кожа: уход за кожей

Более низкие уровни эстрогена в период постменопаузы могут привести к более сухой коже. Вот несколько способов поддержания здоровой кожи:

• Поддерживайте водный баланс: Пейте много жидкости в течение дня.
• Регулярно увлажняйте: Выберите увлажняющее средство, подходящее вашему типу кожи, и используйте его ежедневно.
• Ешьте продукты, богатые омега-3: Омега-3 жирные кислоты могут помочь питать вашу кожу изнутри. Такие продукты, как лосось, грецкие орехи и семена льна, являются отличными источниками.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и другие методы лечения

Лекарства и методы лечения, доступные на кончиках ваших пальцев, делают постменопаузальное путешествие более управляемым. Существуют также альтернативные методы лечения для тех, кто не может или не хочет проходить эти методы.

Гормонозаместительная терапия: баланс преимуществ и рисков

ЗГТ дополняет естественный уровень гормонов в организме, в первую очередь эстрогена и прогестерона, который снижается в период постменопаузы.

Преимущества ЗГТ включают в себя:

• Уменьшение симптомов менопаузы.
• Снижение риска остеопороза.
• Возможное улучшение здоровья сердца и настроения.

Потенциальные риски, связанные с ЗГТ, включают:

• Повышенный риск некоторых видов рака, включая рак молочной железы и эндометрия.
• Дополнительный риск образования тромбов и инсульта, особенно при приеме таблеток в форме ЗГТ.
• Возможные побочные эффекты, такие как тошнота, вздутие живота, болезненность груди и перепады настроения.
• Обсуждение этих потенциальных преимуществ и рисков с врачом имеет решающее значение для принятия обоснованного решения о ЗГТ.

Альтернативы ЗГТ: эффективность и безопасность

Женщинам, которые не могут проходить ЗГТ, несколько альтернативных методов лечения и терапии могут помочь справиться с симптомами постменопаузы.

• Изменения образа жизни: Соблюдение сбалансированной диеты, регулярные физические упражнения и здоровый сон могут существенно повлиять на симптомы менопаузы.
• Негормональные препараты: Некоторые антидепрессанты, лекарства от артериального давления и другие лекарства могут помочь справиться с приливами и перепадами настроения.
• Натуральные средства: Согласно недавней статье на сайте Scotsman, в Великобритании доступен обширный список добавок для менопаузы на 2023 год. В статье освещаются самые популярные добавки для менопаузы, рекомендуемые для управления симптомами и поддержания благополучия в этот переходный период. Фитоэстрогены, содержащиеся в таких продуктах, как соя и семена льна, могут помочь сбалансировать уровень гормонов. Черный кохош, травяная добавка, также часто используется при приливах.
• Техники разума и тела: Такие практики, как йога, иглоукалывание и осознанная медитация, могут помочь справиться с симптомами и улучшить психическое благополучие.

Заключение

Принятие постменопаузы — это не переживание фазы упадка, а осознание возможности для личностного роста и поддержания здоровья. Речь идет о понимании того, что эта стадия — не конец, а скорее новое начало. Это продолжение уникального путешествия, которым является ваша жизнь.

В заключение давайте повторим ключевое сообщение: проактивный и информированный уход в период постменопаузы значительно повышает качество вашей жизни. Как и любая другая фаза, постменопауза несет свои трудности. Но со знанием, заботой и позитивным настроем их можно превратить в ступеньки к более здоровой, полноценной жизни впереди.

Давайте примем путешествие в постменопаузу – пусть это будет путь, полный жизненной силы, силы и самопознания. Потому что независимо от этапа жизни ваше здоровье и благополучие остаются бесценными, как и вы сами.