Спите спокойно: пять советов для хорошего ночного сна

Хороший ночной сон необходим для нашего благополучия, поскольку он влияет на наше физическое и психическое здоровье.

Однако высыпаться может быть настоящей проблемой в таком шумном городе, как Майами, известном своими поздними ночами и энергичной атмосферой. Согласно статистике, более трети людей в Соединенных Штатах спят в среднем менее семи часов каждую ночь.

Недостаточный и некачественный сон может быть вызван различными состояниями, включая расстройства сна, заболевания и проблемы с психическим здоровьем. Проблемы, связанные со сном, затрагивают людей всех возрастов и имеют далеко идущие последствия во многих сферах нашей жизни.

Если вы ворочаетесь ночью, не волнуйтесь! Вот пять способов, которые помогут вам хорошо выспаться.

1. Приобретите удобный матрас и подушку

Многие люди жалуются на боли в спине, когда ложатся спать после утомительного дня. Впоследствии боль в спине может постепенно стать хронической, если ваш матрас не обеспечивает необходимого комфорта.

Ваш матрас играет важную роль в выравнивании позвоночника и снижении давления, позволяя вашему телу полноценно отдохнуть. При покупке матраса учитывайте предпочтительную позу для сна, уровень жесткости и любые особые потребности, такие как поддержка плеч или шеи.

Немного более мягкий матрас может помочь смягчить нагрузку на плечи и бедра, если вы спите на боку. В то же время более жесткий матрас может помочь избежать чрезмерного проседания и поддерживать позвоночник в правильном положении для тех, кто спит на животе.

Если вы один из 72 миллионов американцев, испытывающих проблемы со спиной, пришло время инвестировать в хороший матрас. Это особенно важно для людей, живущих в Майами, где интенсивное движение и ночные вечеринки не являются подарком для вашей спины. Найдите лучшие магазины матрасов в Майами онлайн и купите матрас, который соответствует вашим потребностям. Проверьте отзывы покупателей, чтобы принять обоснованное решение при покупке нового матраса.

Покупка высококачественного матраса и подушки может потребовать небольшой домашней работы и финансовых вложений. Тем не менее, долгосрочные преимущества для качества вашего сна и общего благополучия того стоят. Удобная поверхность для сна может облегчить дискомфорт, снять точки давления и помочь предотвратить ворочание в течение ночи.

2. Установите постоянный график сна

Регулярный режим сна регулирует внутренние часы вашего тела и способствует хорошим привычкам сна. Постоянный режим приносит пользу нашему психическому и физическому здоровью.

Когда вы придерживаетесь регулярного режима сна, ваш организм учится ожидать сна и бодрствования в установленное время, что упрощает естественное засыпание и пробуждение. Даже в выходные или праздничные дни старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Эта регулярность помогает программировать ваш организм на следование естественному циклу сна-бодрствования, известному как циркадный ритм.

Циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые контролируют различные биологические процессы, включая сон. Соответствуя своему графику сна циркадному ритму, вы оптимизируете высвобождение химических веществ, вызывающих сон, таких как мелатонин, и способствуете более плавному переходу от сознания ко сну.

3. Ограничьте время использования экрана перед сном

Многие из нас привыкли использовать электронные гаджеты, такие как мобильные телефоны, планшеты и ноутбуки в течение дня в современном цифровом мире. Чрезмерное использование экрана, особенно перед сном, может негативно повлиять на нашу способность нормально спать ночью.

Излучение синего света от электронных устройств влияет на выработку мелатонина в нашем организме, гормона, который управляет сном. Воздействие синего света может снизить уровень мелатонина, что затрудняет сон и нарушает наш обычный цикл сна и бодрствования.

Крайне важно ограничить использование экрана в часы до полуночи, чтобы обеспечить лучший сон. Избегайте использования электронных гаджетов по крайней мере за час до сна. Вместо этого делайте то, что поможет расслабить ваш разум и тело.

Подумайте о замене времени, проведенного за экраном, успокаивающими занятиями, такими как:

• читая книгу,
• умеренная растяжка или йога
• предаваясь успокаивающим увлечениям.

Эти занятия не только отвлекают ваше внимание от раздражающего воздействия экранов, но и помогают подготовить ваш разум к хорошему ночному сну.

4. Следите за своим питанием

Будьте внимательны к своим привычкам в еде, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Избегайте тяжелой пищи, жирной или острой пищи и чрезмерного употребления жидкости перед сном, чтобы избежать дискомфорта и расстройства желудка. Продукты, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и энергетические напитки, следует ограничить или исключить, особенно днем ​​и вечером, поскольку кофеин может мешать сну.

Хотя алкоголь может сначала вызывать усталость, позже он может помешать сну, что приведет к фрагментарному и беспокойному сну. Вместо этого включите в свой рацион элементы, вызывающие сон. Бананы, миндаль, теплое молоко и травяные чаи с высоким содержанием магния, триптофана и кальция помогут вам расслабиться.

Обратите внимание на то, как различные диеты влияют на качество вашего сна, и при необходимости скорректируйте их. Осознанное питание способствует комфортному и освежающему сну, поддерживая естественные процессы сна в вашем организме.

5. Создайте расслабляющую обстановку для сна

Превращение вашей спальни в убежище, благоприятное для сна, может существенно повлиять на качество вашего сна. Ваша спальная обстановка имеет решающее значение для содействия расслаблению и создания условий для спокойного ночного сна.

Начните с того, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и поддерживалась подходящая температура. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы отфильтровать внешние источники света, которые могут нарушить ваш сон, такие как уличные фонари или ранний утренний солнечный свет. Вы даже можете использовать маску для сна, если полностью закрыться от света невозможно.

Используйте беруши или генератор белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут мешать вашему сну, например, шум дороги или шум соседей. Если ни одно из этих решений недоступно, рассмотрите возможность использования вентилятора или успокаивающих естественных звуков, чтобы создать расслабляющую атмосферу.

Поддерживайте в спальне подходящую температуру, так как сильная жара или холод могут повлиять на ваш сон. Выберите приятную температуру, обычно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (15–19 градусов по Цельсию), и используйте постельное белье и одежду, которые помогают регулировать температуру вашего тела для максимального комфорта.

Заключение

Хороший ночной сон необходим для нашего общего благополучия. Применение этих пяти рекомендаций может создать благоприятную для сна атмосферу, сформировать хорошие привычки сна и повысить качество сна. Помните, что потребности и предпочтения во сне у всех разные, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Отдавайте приоритет сну и получайте преимущества ощущения свежести, бодрости и готовности встретить новый день. Спите хорошо!