8 профилактических советов по уходу за ногами для бегунов на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это высокоударный вид спорта, который часто подразумевает длинные дистанции и много миль в день. Хотя он не так физически обременителен, как другие виды спорта на длинные дистанции, такие как марафоны, шоссейные гонки или кроссы, он все равно требует от человека хорошего ухода за ногами, чтобы предотвратить травмы и обеспечить плавный бег.

Как и в случае с любыми другими видами деятельности с высокой производительностью, такими как танцы или теннис, многие бегуны на длинные дистанции подвержены развитию проблем со стопами, таких как подошвенный фасциит, метатарзалгия и ахиллит. Читайте далее профилактические советы о том, как сохранить здоровье стоп во время тренировок на длинные дистанции:

Держите ноги сухими и хорошо проветриваемыми

Во время бега на длинные дистанции ваши ноги, скорее всего, будут мокрыми из-за пота и грязи, что может привести к таким инфекциям, как подошвенные бородавки и грибок стопы. Сохранение сухости и хорошей вентиляции ног — это одно из первых действий бегунов, чтобы избежать инфекций стоп.

Чтобы сохранить ноги сухими, надевайте дышащие и влагоотводящие носки. Вы также можете носить кроссовки со вставками Thinsulate или подкладками, которые отводят влагу. Когда вы бегаете под дождем, пусть ваши кроссовки будут мокрыми, а не мочите ноги, наступая в лужи.

Еще один важный совет — носите правильную обувь. Убедитесь, что вы покупаете обувь, которая хорошо подходит вашим ногам. Если вы покупаете обувь онлайн, попросите службу поддержки клиентов измерить ваши ноги для лучшей посадки.

Практикуйте правильную походку, чтобы снизить риск получения травм

Хорошая походка — это скоординированное движение ног и ступней. Это может свести к минимуму риск получения травмы, поскольку поможет вам мягко приземлиться на ноги с правильным положением стоп и ног. Вы можете практиковать хорошую походку, прогуливаясь по кварталу или используя беговую дорожку или велотренажер.

Попробуйте ходить, расставив ноги на ширину плеч, и слегка развернув носки наружу. Сохраняйте естественную осанку, слегка наклонив голову вниз и отведя плечи назад.

Носите правильную обувь

Большинство травм во время бега начинаются с повреждения обуви. Бег в неправильно подобранных или изношенных кроссовках может не вызвать никаких проблем сразу, но со временем может привести к серьезным травмам. Наиболее распространенными травмами, связанными с кроссовками, являются ахиллит и подошвенный фасциит.

Чтобы предотвратить эти травмы, убедитесь, что вы носите правильную обувь. Индивидуальные ортопедические стельки также являются отличным средством для предотвращения травм от бега. Они помогают поддерживать ваши стопы и суставы, а также помогут облегчить боль, исправляя положение вашей стопы.

Правильные привычки осанки могут помочь предотвратить травмы

Постуральные привычки — это выравнивание мышц и суставов, которое вы поддерживаете во время бега. Когда вы идете, вы должны стараться равномерно распределять вес тела на обе ноги. Помните о том, на какую ногу вы предпочитаете приземляться, и старайтесь менять ее здесь и там.

Это поможет вам сохранять равновесие и предотвратить падение. Бегун с плохой осанкой может столкнуться с рядом проблем. Одной из таких проблем являются травмы от перенапряжения, которые возникают из-за повторяющейся нагрузки на мышцы и суставы. Другая проблема, связанная с плохой осанкой бегуна, — это недостаток скорости.

Сделайте массаж, чтобы сохранить гибкость и силу мышц

Даже если вы усиленно тренируетесь на длинных дистанциях, ваши мышцы в конечном итоге будут изношены. Вы можете противодействовать этому, посещая массаж у профессионального массажиста или друга, который поможет сохранить ваши мышцы гибкими и сильными.

Массаж особенно полезен бегунам, которые испытывают болезненность или напряжение в мышцах во время тренировок. Этот массаж поможет расслабить мышцы и облегчить восстановление для вашего тела.

Следите за тем, чтобы ногти на ногах были короткими и гладкими

Обувь — это первое, чего касаются ваши ноги, поэтому важно, чтобы ногти были короткими и гладкими. Если ваши ногти слишком длинные, они могут цепляться за кончики пальцев ног и вызывать болезненные травмы.

Подстригайте ногти на ногах коротко, подпиливая их круглой пилочкой. Между краями ногтей и ногтями на ногах не должно быть зазоров. Однако убедитесь, что ногти не слишком короткие, потому что если они начнут кровоточить, вы можете получить инфекцию ногтей.

Оставайтесь гидратированными

Бег — это интенсивная деятельность, которая требует от вашего тела выработки большого количества пота. Однако, если вы обезвожены, ваше тело будет более подвержено судорогам и другим травмам. Поддержание надлежащего уровня гидратации во время тренировок важно для предотвращения обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в дни тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда вы бежите, вам следует пить воду не реже двух раз в час во время бега. Иногда вы также можете пить спортивные напитки с добавлением электролитов, которые помогают поддерживать надлежащий уровень гидратации.

Баланс – это ключ. Перекатывайте ногу с носка на пятку.

Когда вы бежите, ваша стопа должна перекатываться с пятки на носок. Это поможет вам заземлиться и предотвратить падение. Если ваша стопа слишком сильно отрывается от земли, это может заставить мышцы ног работать сильнее, что может привести к травме.

Также избегайте слишком частого приземления на носки, так как это может привести к травме стопы и лодыжки. Вместо этого приземляйтесь мягко и перекатывайте стопу с пятки на носок во время бега.

Заключение

Бег на длинные дистанции — это высокоударный вид спорта, который часто подразумевает длинные дистанции и много миль в день. Хотя он не так физически обременителен, как другие виды спорта на длинные дистанции, такие как марафоны, шоссейные гонки или кроссы, он все равно требует от человека хорошего ухода за ногами, чтобы предотвратить травмы и обеспечить плавный бег.

Как и в случае с любой другой интенсивной деятельностью, например танцами или теннисом, многие бегуны на длинные дистанции подвержены развитию проблем со стопами, таких как подошвенный фасциит, метатарзалгия и ахиллит.

Профилактические советы по уходу за ногами, подобные тем, что обсуждаются в этой статье, могут помочь вам избежать травм и сделать пробежки более плавными. Убедитесь, что ваши ноги сухие и хорошо проветриваются, практикуйте правильную походку для снижения риска травм, носите правильную обувь и т. д.