6 простых советов по управлению набором веса в период менопаузы и перименопаузы

В среднем женщина набирает 10 фунтов или больше во время менопаузы и перименопаузы, но прохождение этого этапа жизни не обязательно означает отказ от нежелательного набора веса. Луиза Донохью, эксперт по женскому здоровью и основатель Цветение здоровьянаписала эту статью, чтобы помочь вам контролировать свой вес в период пременопаузы и менопаузы, и предлагает шесть практических идей о том, как свести к минимуму нежелательный набор веса на этих этапах.

Несмотря на то, что вам может сказать ваш персональный тренер или даже некоторые врачи, на набор веса в период перименопаузы и менопаузы влияет не только диета или недостаток физических упражнений; на самом деле, существует довольно много факторов, которые способствуют этому! Основное уравнение энергии, которую мы получаем (с едой и питьем), и энергии, которую мы расходуем (через движение и физические упражнения), честно говоря, слишком часто слишком многими упрощается.

Вы сталкиваетесь с рядом факторов, о которых можете не знать или которые легко упустить из виду. Поэтому в этой статье рассматриваются лишь некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сбросить часть этого нежелательного груза.

Прежде чем начать, стоит отметить, что это неполный список, и что ваши уникальные обстоятельства также должны быть приняты во внимание. Если у вас есть сомнения, обратитесь к своему лечащему врачу!

Ешьте больше белка

Белок известен тем, что обеспечивает «строительные блоки» для наших тел, и все новое или восстановленное в наших телах питается белком. Более того, белок помогает вам чувствовать себя сытыми дольше, что особенно важно для женщин, чтобы чувствовать себя первым делом с утра.

Диета с высоким содержанием белка поможет сохранить мышечную массу, что позволит повысить эффективность метаболизма, сбалансировать гормональный фон и облегчить симптомы менопаузы.. В конечном итоге это поможет держать жир под контролем!

Ешьте три раза в день.

Хотя вам захочется добавить белок в свой рацион, чтобы избежать переедания, вам все равно нужно есть по крайней мере три раза в день, каждый день. Ваша диета играет ключевую роль во время перименопаузы и менопаузы, а ваши женские гормоны (эстроген и прогестерон) очень чувствительны к уровню инсулина; то есть к пище, которую мы едим, и к времени, когда мы ее едим.

Один из лучших способов помочь гормонам найти свой ритм и стать более стабильными — это прием пищи три раза в день через равные промежутки времени.

Многие женщины, которых я тренировал для достижения своих целей в фитнесе, образе жизни и благополучии, переживали пременопаузу или менопаузу, и я заметил, что у большинства этих женщин есть общая черта — нерегулярные привычки в еде. Женщины склонны ограничивать себя тем или иным образом, что на самом деле может иметь противоположный эффект от того, к чему они стремятся.

Когда они изменили свой подход и начали есть три здоровых блюда каждый день, их жизнь изменилась. Они либо потеряли вес, либо их вес стал намного более управляемым, а их опыт менопаузы улучшился.

Наполните свою тарелку объемными овощами

Это очевидно, овощи дают вам отдачу за ваши деньги! Они не только полны витаминов, минералов и клетчатки, которые оптимизируют наше здоровье, но и являются источниками углеводов, которые дают вам энергию.

Вам не нужно сокращать потребление углеводов, но заполнение половины тарелки овощами означает насыщение организма питательными веществами, а также фитоэстрогенами, которые естественным образом имитируют эстроген и потенциально помогают улучшить баланс эстрогена и уменьшить симптомы менопаузы.

Овощи обладают большой питательной ценностью, при этом они менее калорийны, и именно это делает их так называемой «объемной пищей». Объемная пища дает вам чувство сытости, одновременно давая вашему организму инъекцию полезности и избегая слишком большого количества калорий, а это именно то, что нам нужно!

Наполовину заполняя тарелку объемными овощами при каждом приеме пищи (и делая это постоянно – без обмана!), вы окупите свои затраты в долгосрочной перспективе.

Двигаться!

Важная часть поддержания веса во время менопаузы — это движение. Но я не говорю об общем движении — я даже не говорю о походах в спортзал или беговой клуб. Мы не обсуждаем здесь преднамеренные упражнения, а скорее бессознательные движения, которые мы делаем весь день, каждый день. Ходьба по дому, ерзание, походы в магазины и обратно, работа в саду и так далее. Вот что я имею в виду, когда говорю о движении.

Наденьте лабораторный халат, потому что здесь все становится немного более научным.

Существует четыре ключевых фактора, которые влияют на то, сколько энергии вы сжигаете ежедневно (ваши общие ежедневные затраты энергии):

• Термогенез физической активности (EAT)
• TEF (термический эффект пищи)
• NEAT (термогенез без физических упражнений)
• BMR (базальная скорость метаболизма)

Это может показаться не совсем логичным, но нас интересует именно NEAT-часть ваших общих суточных затрат энергии. NEAT — это ежедневное движение, а не целенаправленные упражнения, и увеличение ежедневной активности сжигает больше энергии (калорий) и поддерживает более эффективную работу вашего метаболизма.

Попробуйте силовые тренировки

Женщины часто упускают это из виду, но силовые тренировки — невоспетый герой менопаузы! Если вы воспользуетесь одним советом из этой статьи, то он должен быть таким: если вы еще не занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно это сделать. Это меняет правила игры!

Если вы подозреваете, что находитесь в пременопаузе или, возможно, уже получили диагноз менопаузы, то вы уже начинаете терять мышечную массу. Научные исследования продолжают говорить нам, что на этапах жизни менопаузы происходит увеличение жировой массы и уменьшение мышечной массы. Тренировки с отягощениями — это абсолютно лучшее средство для борьбы с этим.

Не только это, вы будете сжигать калории дольше, когда вы смешиваете силовые тренировки с кардио-упражнениями, а затем просто кардио. Таким образом, добавив немного силовых тренировок в свою программу, вы найдете лучший баланс с контролем веса, а также обеспечите свое здоровье на будущее в долгосрочной перспективе.

Перед тем, как ты уйдешь

Прежде чем вы уйдете, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы напомнить вам, что потеря веса во время менопаузы не заключается в том, чтобы сбросить килограммы как можно быстрее. Ключ к потере веса в это время (и, по сути, в любое время) — это внесение изменений в ваш образ жизни и ежедневную рутину.

По мере того, как вы вступаете в перименопаузу и менопаузу, вам нужно развиваться вместе со своим телом. Потеря веса в этот период сложнее и занимает больше времени, но это не значит, что вы не сможете этого достичь.