25 советов, как бегать лучше, дольше и быстрее
Содержание
Хотите стать стройнее в этом году? Ищете советы, как бегать лучше, дольше, быстрее? Читайте дальше!
Шере Ди Босио
Если Паралимпийские игры чему-то нас и научили, так это тому, что спортсменом может стать каждый. Неважно, сколько вам лет или какое у вас физическое состояние, нет никаких оправданий, чтобы не надеть форму и не выйти на пробежку: если вы живете в сельской местности, улицы — ваш спортзал. А если вы живете в переполненном, загрязненном городе, то наверняка поблизости найдется спортзал, в котором вы сможете потренироваться. Все, что нужно, чтобы значительно увеличить аэробные возможности и ускорить метаболизм, — это 8–15 миль в неделю. Это всего лишь 3 км, 4 раза в неделю — около 2 часов бега для новичка, 1,5 часа для бегуна среднего уровня — и это того стоит.
Преимущества бега многочисленны. Он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает сжигать жир и терять вес, может снизить риск остеопороза, рака и диабета, снимает стресс и увеличивает продолжительность жизни. Чего еще можно желать?
Хотя для бега нужна только хорошая пара обуви, есть несколько вещей, которые вам следует знать о нем, прежде чем приступать к новой программе тренировок. И если вы уже набираете километры с помощью текущей программы, у нас все еще есть несколько советов, как бегать лучше, которые сделают вас сильнее, быстрее и лучшим бегуном быстрый.
25 советов, как бегать лучше, дольше и быстрее
1. Начните медленно.
Хорошие новости в том, что главные советы по улучшению бега на самом деле могут заключаться в том, чтобы не торопиться! Самая большая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они склонны идти для этого – они пробегают большие расстояния, чем должны. Начните с 20-минутной пробежки и увеличивайте ее с шагом в 5 минут. Вам нужно думать в терминах минут, а не миль.
2. Носите хорошую обувь для бега.
Один из самых очевидных советов, как лучше бегать, — купить хорошую пару кроссовок. Они должны прослужить вам от 400 до 500 миль. Это одна из самых важных покупок, которую вы сделаете! Зайдите в хороший спортивный магазин и спросите совета у продавцов. И никогда не используйте теннисные туфли, кроссовки или обувь для аэробики в спортзале! Кроссовки для бега разработаны так, чтобы правильно поглощать удары; это важно, чтобы избежать травм. Никогда не выбирайте стиль вместо содержания! Мы любим Adidas Parley for the Oceans Ultraboosts. Они не только сделаны из переработанных пластиковых бутылок, но и полностью меняют правила игры с точки зрения улучшения вашего бега.
3. Подберите правильную одежду
Вам понадобится отличный спортивный бюстгальтер, кроссовки и шорты или колготки. Убедитесь, что ваш спортивный бюстгальтер плотно прилегает и упругий — бег — это высокоударный вид деятельности, который может повредить ткани груди. Я бы порекомендовал бюстгальтеры Sundried — они толстые, плотно прилегают и серьезно снижают отскок. Из них также получаются отличные шорты и колготки, которые впитывают пот — это важно. Вы хотите оставаться прохладным и сухим во время бега.
4. Не переусердствуйте.
Когда вы бежите, пройдите «разговорный тест». Вы должны быть в состоянии общаться с партнером по тренировке, хотя и с несколькими запинками и пыхтениями. Если вы можете выдавить только одно слово за раз, вы переусердствуете. Если вы практически можете спеть песню, вам нужно поднапрячься.
5. Еда — ваш друг, но не лучший друг
Мы не могли бы перечислить советы, как лучше бегать, не упомянув еду. Для бега вам нужно топливо, и бег может сделать вас немного голоднее. Это нормально — вы можете добавить немного закусок в свой рацион. Но не сходите с ума — получасовая пробежка сжигает около 300 калорий. Это значит, что дополнительный банан или смузи после каждой пробежки — это нормально; жирная пицца с толстой тарелкой — нет.
6. Расслабьтесь сверху.
Вам нужен массаж после долгой пробежки? Вот один из моих лучших советов, как лучше бегать: расслабьте челюсть во время бега. Также: не поднимайте плечи близко к ушам и время от времени встряхивайте руками, чтобы спина и плечи оставались расслабленными, иначе вас может свести судорогой. Также не сжимайте кулаки во время бега; держите ладони слегка открытыми.
7. Быстрый секс лучше, чем ничего
Итак, вы проснулись поздно, и все, на что у вас есть время, это 20 минут на беговой дорожке. Никаких проблем! Даже 15-минутная пробежка лучше, чем ее отсутствие. Как говорит Nike: Просто сделай это! Чтобы короткая тренировка максимально сожгла жир и калории, бегите так быстро, как только можете, в течение 2 минут, замедлите бег на беговой дорожке на одну минуту и повторите. Если у вас нет беговой дорожки, есть множество бюджетных вариантов, которые не опустошат ваш кошелек.
8. Никогда не растягивайте холодные мышцы.
Это один из самых очевидных советов, как бегать лучше! Если вы собираетесь на пробежку и начинаете делать жесткие растяжки подколенных сухожилий, есть вероятность, что вы можете себе навредить. Двигайтесь осторожно, походив или слегка побегав на месте, прежде чем приступить к растяжке перед тренировкой.
9. Оставайтесь гибкими
Три слова: гидратация. гидратация. гидратация! Независимо от погоды, нам нужна вода для потоотделения, смазки суставов, сухожилий и связок и эффективной транспортировки крови к основным органам. Недостаток гидратации может вызвать усталость и головокружение. Выпейте немного воды перед бегом — но не слишком много, иначе вам придется бежать прямо в туалет!
10. Обратите внимание!
Вот один из советов от профессионала, как бегать лучше: прислушивайтесь к своему телу! Возможно, вам захочется немного расширить свои возможности, и это нормально — просто убедитесь, что вы не перегружаете себя настолько, чтобы получить травму. Правило умного бегуна? Бегайте через раздражение, легкую усталость и скуку, но не через боль.
11. Слушайте внимательно!
Наличие отличного плейлиста — это определенно один из моих советов, как лучше бегать! Какие бы треки вас ни возбуждали и не заставляли танцевать, добавьте их в свой плейлист. Это зарядит вас энергией, когда вы чувствуете себя подавленным, и мотивирует, когда вы не можете себе позволить. Кончик: не слушайте эти песни в другое время. Сделайте их только «угощением для бега», и вы будете ассоциировать свой бег с некоторыми из ваших любимых мелодий. Положительное подкрепление!
12. Не зацикливайтесь на скорости
Так называемые «мусорные мили» — т. е. очень медленные мили, пройденные в легкие дни или во время разминки — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО засчитываются в фитнес. Независимо от темпа, сжигание калорий на км одинаково; просто требуется больше времени, чтобы добраться туда.
13. Стремитесь к цели
Еще один мой совет, как лучше бегать, — это принять участие в забеге. Такой выбор — отличный мотиватор. Будь то местный благотворительный забег на 5 км или полноценный ультрамарафон на другом конце света, у вас будет что-то, чего вы будете ждать, и причина вставать с кровати и выходить на трассу каждое утро. Ставьте себе цели — даже если вы хотите пробежать всего 5 км, работайте над тем, чтобы улучшить свое время, например. В противном случае стремитесь к увеличению дистанции — или даже включайте велоспорт и плавание и занимайтесь триатлоном. Возможности безграничны!
14. Визуализируйте и утверждайте
То, что помогает в йоге, помогает и в беге. Во время бега представляйте себя породистым скакуном, грациозной газелью, олимпийским спортсменом — что бы вас ни мотивировало. Повторяйте в голове утверждение: «Я сильный». «Я улучшаю свое здоровье и тело с каждым шагом». Опять же, что бы вам ни нравилось. Это сработало для Мохамеда Али — во время каждой тренировки он говорил себе, что он «величайший», задолго до того, как он выиграл крупный бой!
15. Смешайте
Тренировка фартлек может помочь вам развить силу и выносливость. Все, что нужно сделать, это бежать в обычном темпе, а затем резко перейти на максимально возможную скорость в течение 30 секунд. Подождите одну минуту и повторите. Вы можете делать это в течение 10 минут для начала и довести до 15 или 20. Это потрясающий способ сжигать жир!
16. Отдохните.
Это очень недооцененный совет по улучшению бега. Но отдых так же важен, как и тренировки. Дайте себе хотя бы 2 выходных дня в неделю. Не уверены, день отдыха или день бега? Если ваш утренний пульс на 10 или более ударов выше среднего, значит, вы не восстановились после тренировки предыдущего дня. Возьмите выходной, пока он не вернется в норму.
17. Наслаждайтесь Явой
Один из моих любимых советов, как лучше бегать, — это кофе! Кофе перед пробежкой может значительно повысить вашу скорость и выносливость. Только убедитесь, что вы не пьете латте, так как молоко создает слизь и может ухудшить дыхание.
18. Бросьте себе вызов
Холмы — отличный способ проработать различные мышцы ног и стать более сильным бегуном. Держите грудь поднятой, бедра вперед и сильно отталкивайтесь каждой ногой. Переходите к тренировкам в гору постепенно, пробегая первые несколько раз в умеренном темпе, а затем увеличивайте скорость по мере того, как становитесь сильнее. Вы также можете делать это на беговой дорожке, что особенно полезно, если у вас больные колени: бег под гору может быть тяжелым для суставов.
19. Побалуйте свои пупсики
Один из главных советов по улучшению бега касается ваших ног. Ваши ноги подвергаются серьезной нагрузке во время бега, и хотя мы растягиваем ноги после, мы редко делаем что-либо для мышц стоп. Чтобы сделать им приятный массаж, положите небольшой мячик — например, теннисный — на пол и аккуратно прокатайте его от пятки к подушечке стопы. Делайте это в течение 30 секунд на каждой ноге каждое утро и вечер. Сделайте это частью своей повседневной рутины — это здорово, и ваши ноги будут вам благодарны!
20. Безопасность прежде всего
Обязательно завяжите мне шнурки двойным узлом. Это не только отстой, когда приходится останавливаться, чтобы завязать их, но и может быть опасно. Кроме того, если вы бежите на улице, будьте очень осторожны с движением транспорта, особенно если вы его не слышите благодаря наушникам.
21. Дышите легко
Дыхание — это главная ошибка начинающих и бегунов среднего уровня. Это может показаться нелогичным, но большинство бегунов дышат слишком много и слишком быстро, вдыхая слишком много кислорода слишком быстро, а это значит, что они не выводят весь CO2 из легких. В результате они еще больше задыхаются. Лучший совет — дышать через нос. Если вы глотаете воздух ртом, возможно, вы переусердствуете.
22. Очистите свой разум
Исследования показывают, что у лучших спортсменов во всех видах спорта мозговая активность минимальна во время занятий спортом; они в основном действуют на автопилоте. Поэтому очистка ума и отказ от лишних размышлений о том, как вы шагаете, какова ваша осанка и т. д., на самом деле поможет вашему подсознанию разработать лучшую для вас технику бега.
23. Скажите «да» йоге
Многие бегуны презирают йогу, потому что она недостаточно «тяжелая». Но я могу сказать вам по опыту, что йога может принести огромную пользу вашему бегу — она делает вас более гибкими, сильными и растягивает мышцы. На YouTube есть несколько бесплатных уроков йоги для бегунов — попробуйте их!
24. Рок-н-роллер
Одной из самых сложных для растяжки мышц для бегунов является подвздошно-большеберцовый тракт — длинная мышца, проходящая по внешней части ноги. Она также является причиной многих травм во время бега. Чтобы избежать таких проблем, используйте пенный ролик. Пенные ролики растягивают миофасциальную ткань, которая становится такой плотной. Сосредоточьтесь на икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер — и, конечно же, на подвздошно-большеберцовом тракте.
25. Используйте гантели
Даже если вы делаете кардио каждый день, вы можете не получить желаемых результатов. Без некоторой тренировки силы ног трудно тонизировать внутреннюю (приводящие) и внешнюю часть бедра (отводящие). Нацеливая мышечные волокна типа II с помощью таких упражнений, как приседания и выпады Советы по Welltechвы сможете обрести более подтянутый и пропорциональный вид ваших нижних конечностей. Вы начнете видеть четкость там, где ее не было раньше.
Все изображения: Sundried Activewear
- Автор
- Недавние Посты
- 10 причин, по которым я навсегда отказался от кофе — 6 июля 2024 г.
- Как микронидлинг помогает восстановить кожу — 30 июня 2024 г.
- ВЫИГРАЙТЕ набор против выпадения волос от Mayraki — 29 июня 2024 г.
- Фейсбук
- Твиттер
- Пинтерест
- Копировать ссылку
Почему вам стоит пользоваться тканевыми масками для лица 
Заказывайте фирменные футболки для мужчин и развивайте свой бизнес 
5 веских причин превратить свой дом в жилое пространство мечты 
5 способов улучшить благополучие членов семьи